Single Leg Box Jump
Single leg box jump, tek bacak üzerinden kutuya patlayıcı bir sıçrama gerektirerek tek taraflı alt vücut gücünü geliştiren ileri seviye bir plyometrik egzersizdir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken aynı zamanda ayak bileği stabilitesi, koordinasyon ve reaktif güç oluşturur.
Nasıl yapılır
- Sağlam bir plyo kutusunun önünde tek ayağınızın üzerinde durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve ivme kazanmak için kollarınızı savurun.
- Tek ayağınızla patlayıcı bir güçle zıplayın ve kutunun üzerine her iki ayağınızla iniş yapın.
- Dikkatlice kutudan aşağı inin ve aynı ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacağa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Form ipuçları
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Nefes: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.