Box Jump
Der Box Jump ist eine plyometrische Übung, die durch eine explosive Sprungbewegung auf den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger abzielt. Sie baut Kraft im Unterkörper, Schnellkraft und kardiovaskuläre Ausdauer auf.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit vor eine stabile Box.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Arme nach hinten, um dich auf den Sprung vorzubereiten.
- Springe explosiv nach oben und vorne auf die Box und lande sanft mit gebeugten Knien.
- Richte dich auf der Box vollständig auf.
- Steige vorsichtig herunter und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Atmung: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.