Box Jump
Box jump er en plyometrisk øvelse som trener fremre lårmuskulatur, setemuskulatur og bakside lår gjennom en eksplosiv hoppbevegelse. Den bygger kraft i underkroppen, reaktiv styrke og kondisjon.
Slik gjør du det
- Stå foran en stødig kasse med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy knærne og sving armene bakover for å forberede hoppet.
- Hopp eksplosivt opp og frem på kassen, og land mykt med bøyde knær.
- Stå helt oppreist på kassen.
- Gå forsiktig ned og returner til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Pust: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Vanlige feil
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Muskler som brukes
Primær: fremre lårmuskulatur. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.