Box Jump
De box jump is een plyometrische oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings door middel van een explosieve sprongbeweging. Het bouwt kracht in het onderlichaam, reactieve kracht en cardiovasculaire conditie op.
Uitvoering
- Ga voor een stevige box staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren om je voor te bereiden op de sprong.
- Spring explosief omhoog en naar voren op de box en land zachtjes met gebogen knieën.
- Ga volledig rechtop staan op de box.
- Stap voorzichtig naar beneden en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Ademhaling: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.