Box Jump
Box jump är en plyometrisk övning som tränar framsida lår, sätesmuskulatur och baksida lår genom en explosiv hopprörelse. Den bygger upp underkroppens kraft, reaktiv styrka och kondition.
Gör så här
- Stå framför en stadig låda med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna och pendla armarna bakåt för att förbereda hoppet.
- Hoppa explosivt uppåt och framåt upp på lådan, landa mjukt med böjda knän.
- Ställ dig helt upprätt på lådan.
- Kliv försiktigt ner och återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Andning: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.