Box Jump
Box jump er en plyometrisk øvelse, der rammer quadriceps, balder og haser gennem en eksplosiv springbevægelse. Den opbygger styrke i underkroppen, reaktiv styrke og kondition.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil kasse med fødderne i skulderbredde.
- Bøj i knæene og sving armene bagud for at forberede springet.
- Tag et eksplosivt spring op og frem på kassen, og land blødt med bøjede knæ.
- Rejs dig helt op, så du står oprejst på kassen.
- Træd forsigtigt ned og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Almindelige fejl
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: balder, haser, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.