BOSU Elbow Plank
De BOSU elbow plank is een oefening voor corestabiliteit die wordt uitgevoerd met de onderarmen op het instabiele oppervlak van een BOSU-bal. De instabiliteit van de BOSU zorgt voor een grotere activatie van de core-spieren in vergelijking met een standaard plank, wat de buikspieren, schuine buikspieren en stabiliserende spieren extra uitdaagt.
Uitvoering
- Plaats een BOSU-bal met de platte kant naar boven en plaats je onderarmen op het koepelvormige oppervlak.
- Breng je lichaam in een plankpositie met je ellebogen onder je schouders en je voeten op heupbreedte.
- Span je core en bilspieren aan om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te behouden.
- Houd je heupen recht en voorkom dat ze doorzakken of omhoog komen.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Place forearms firmly on the center of the dome.
- Keep elbows directly underneath your shoulders.
- Engage your glutes and draw your belly button in.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Ademhaling: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath as your core fatigues.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the hips: This places unnecessary stress on the lower back and reduces core engagement.
- Looking up: Straining the neck by looking forward disrupts the neutral spine alignment.
- Placing elbows too far forward: This shifts the load away from the core and strains the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and switch to a standard floor plank.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if the BOSU ball rolls around too much?
Make sure the flat side is completely stable on the floor and focus your gaze on a fixed spot between your forearms.
Can I do this exercise on my knees if my toes are too hard?
Yes, you can drop to your knees while keeping your hips aligned to reduce the overall intensity.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the hips begin to sag. Squeeze your glutes tighter and tuck your tailbone slightly under.