Bosu-unterarmstüTz
Der BOSU-Unterarmstütz ist eine Übung zur Rumpfstabilisation, die mit den Unterarmen auf der instabilen Oberfläche eines BOSU-Balls ausgeführt wird. Die Instabilität des BOSU-Balls erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur im Vergleich zu einem normalen Unterarmstütz und fordert die Bauch-, schrägen Bauch- und stabilisierenden Muskeln heraus.
Ausführung
- Platziere einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach oben und lege deine Unterarme auf die gewölbte Oberfläche.
- Bringe deinen Körper in eine Unterarmstütz-Position, wobei sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden und deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Halte deine Hüften waagerecht und vermeide ein Durchhängen oder Anheben des Beckens.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Place forearms firmly on the center of the dome.
- Keep elbows directly underneath your shoulders.
- Engage your glutes and draw your belly button in.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Atmung: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath as your core fatigues.
Häufige Fehler
- Sagging the hips: This places unnecessary stress on the lower back and reduces core engagement.
- Looking up: Straining the neck by looking forward disrupts the neutral spine alignment.
- Placing elbows too far forward: This shifts the load away from the core and strains the shoulder joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and switch to a standard floor plank.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if the BOSU ball rolls around too much?
Make sure the flat side is completely stable on the floor and focus your gaze on a fixed spot between your forearms.
Can I do this exercise on my knees if my toes are too hard?
Yes, you can drop to your knees while keeping your hips aligned to reduce the overall intensity.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the hips begin to sag. Squeeze your glutes tighter and tuck your tailbone slightly under.