Bodyweight Jump Squat Wide Leg 1
Bodyweight jump squat wide leg 1, quadriceps kaslarını hedef alan ve ikincil olarak glute, hamstring ve kalf kaslarını çalıştıran plyometrik bir egzersizdir. Geniş duruş, iç bacak kaslarını vurgular ve patlayıcı zıplama sırasında alt vücuda binen yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın.
- Dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde yumuşak bir iniş yapın ve darbeyi bacaklarınızla karşılayın.
- Hemen ardından tekrar squat pozisyonuna alçalın ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Kas yap
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.