Lonero Bodyweight Jump Squat Wide Leg 1
Lonero bodyweight jump squat wide leg 1 er en plyometrisk øvelse som trener fremside lår, med sekundær aktivering av setemuskulatur, bakside lår og legger. Den brede fotstillingen legger ekstra vekt på innsiden av lårene og øker belastningen på underkroppen under det eksplosive hoppet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde og tærne pekende litt utover.
- Gå ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover.
- Spreng deg opp fra bakken ved å skyve fra med hælene i et hopp.
- Land mykt med lett bøyde knær, og absorber støtet gjennom bena.
- Gå umiddelbart ned i en ny knebøy og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Pust: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Vanlige feil
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Bygge muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.