Bodyweight Jump Squat Mit Breitem Stand 1
Der Bodyweight Jump Squat mit breitem Stand 1 ist eine plyometrische Übung, die primär den Quadrizeps trainiert, während die Gesäßmuskulatur, die Beinbeuger und die Waden sekundär beansprucht werden. Der breite Stand betont die Innenseiten der Oberschenkel und erhöht die Anforderungen an die untere Körperhälfte während des explosiven Sprungs.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Gehe in eine Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten schiebst.
- Drücke dich explosiv über die Fersen ab, um vom Boden abzuspringen.
- Landen weich mit leicht gebeugten Knien und federe den Aufprall mit den Beinen ab.
- Gehe sofort wieder in die Kniebeuge zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.