Bodyweight Jump Squat Wide Leg 1
Bodyweight jump squat wide leg 1 er en plyometrisk øvelse, der rammer quadriceps, med sekundær aktivering af baller, baglår og lægge. Den brede fodstilling lægger vægt på indersiden af lårene og øger kravet til underkroppen under det eksplosive hop.
Sådan gør du
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Gå ned i et squat ved at bøje i knæene og skubbe hofterne tilbage.
- Afvikl et eksplosivt hop op fra jorden ved at presse fra gennem hælene.
- Land blødt med let bøjede knæ, så du absorberer stødet gennem benene.
- Gå med det samme tilbage i et squat og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Almindelige fejl
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.