Jump Squat Au Poids Du Corps Jambes Larges 1
Le jump squat au poids du corps jambes larges 1 est un exercice pliométrique ciblant les quadriceps, avec une activation secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. L'écartement large sollicite davantage l'intérieur des cuisses et accroît l'intensité sur le bas du corps lors du saut explosif.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descendez en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Poussez de manière explosive sur vos talons pour sauter du sol.
- Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis, en amortissant l'impact avec vos jambes.
- Enchaînez immédiatement avec un nouveau squat et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.