Bodyweight Jump Squat Wide Leg 1
Bodyweight jump squat wide leg 1 är en plyometrisk övning som fokuserar på framsida lår, med sekundär aktivering av säte, baksida lår och vader. Den breda fotställningen betonar insida lår och ökar belastningen på underkroppen under det explosiva hoppet.
Gör så här
- Stå med fötterna bredare än axelbrett och tårna lätt utåtpekande.
- Gå ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt.
- Skjut ifrån explosivt genom hälarna för att hoppa upp från marken.
- Landa mjukt med lätt böjda knän och dämpa nedslaget med benen.
- Gå omedelbart ner i en ny knäböj och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.