Bodyweight Jump Squat Wide Leg 1
De bodyweight jump squat wide leg 1 is een plyometrische oefening die zich richt op de quadriceps, met secundaire activatie van de bilspieren, hamstrings en kuitspieren. De brede stand legt de nadruk op de binnenkant van de bovenbenen en verhoogt de belasting op het onderlichaam tijdens de explosieve sprong.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Zak door naar een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- Duw jezelf explosief vanuit je hielen omhoog om van de grond te springen.
- Land zachtjes met licht gebogen knieën en vang de impact op met je benen.
- Zak direct weer door naar de squat en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.