Sentadilla Con Salto Y Piernas Abiertas 1
La sentadilla con salto y piernas abiertas 1 es un ejercicio pliométrico que se enfoca en los cuádriceps, con una activación secundaria de glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. La postura abierta enfatiza la parte interna de los muslos y aumenta la exigencia en el tren inferior durante el salto explosivo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja a una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Impúlsate con fuerza a través de los talones para saltar hacia arriba despegando los pies del suelo.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas, absorbiendo el impacto con las piernas.
- Vuelve a bajar inmediatamente a la posición de sentadilla y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest lifted as you lower into the squat.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the shock.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive up into the jump.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the knees and lower back.
- Letting the knees cave inward during the descent or the landing, reducing stability and joint safety.
- Looking down at the floor, which pulls the chest forward and shifts the load away from the legs.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my knees?
Check your landing mechanics. Ensure you are landing softly with bent knees and that your knees are tracking over your toes, not caving inward.
Can I do this exercise on a hard tile floor?
It is better to perform plyometric exercises on a supportive surface like a gym mat or a carpet to help cushion the impact on your joints.
How often should I include jump squats in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your joints and muscles enough time to fully recover.