Boat
De boat is een core-oefening met lichaamsgewicht die vanuit een zittende positie wordt uitgevoerd. Het draait om balanceren op het staartbeen met de benen en romp omhoog, waardoor een V-vorm ontstaat. De beweging richt zich op de buikspieren en heupbuigers terwijl het de core-uithoudingsvermogen en stabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond, zodat je onderbenen parallel aan de vloer komen.
- Strek je armen naar voren, parallel aan de vloer, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Houd deze positie vast, houd je core aangespannen en je ruggengraat recht.
- Adem rustig door en houd de houding aan voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Balance on your tailbone, not your lower back.
- Keep your spine long and chest lifted.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you hold the position without holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, making it difficult to maintain the V shape.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding. Try lifting your chest and leaning back slightly less to keep the focus on your abs.
Can I keep my knees bent?
Yes. Keeping your knees bent (shins parallel to the ground) is the standard beginner-friendly variation and helps protect your lower back.
How often should I practice the boat pose?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week at the end of your regular workouts.