Postura Del Barco
La postura del barco es un ejercicio de peso corporal para el core que se realiza desde una posición sentada. Consiste en mantener el equilibrio sobre el coxis con las piernas y el torso elevados, formando una figura en V. El movimiento trabaja los abdominales y los flexores de la cadera mientras desarrolla la resistencia y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la superficie.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva los pies del suelo, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Mantén esta posición, asegurándote de activar el abdomen y mantener la columna recta.
- Respira de forma constante y mantén la postura durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Balance on your tailbone, not your lower back.
- Keep your spine long and chest lifted.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale steadily as you hold the position without holding your breath.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, making it difficult to maintain the V shape.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding. Try lifting your chest and leaning back slightly less to keep the focus on your abs.
Can I keep my knees bent?
Yes. Keeping your knees bent (shins parallel to the ground) is the standard beginner-friendly variation and helps protect your lower back.
How often should I practice the boat pose?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week at the end of your regular workouts.