Boat (Tekne Pozu)
Boat (Tekne Pozu), oturur pozisyonda yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Kuyruk sokumu üzerinde dengede dururken bacakların ve gövdenin yukarı kaldırılarak V şekli oluşturulmasını içerir. Bu hareket karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedeflerken merkez bölge dayanıklılığını ve stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yere oturun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırarak kaval kemiklerinizi yere paralel hale getirin.
- Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde öne, yere paralel olarak uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve omurganızı dik tutarak bu pozisyonda kalın.
- Düzenli nefes alın ve bu duruşu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
Form ipuçları
- Balance on your tailbone, not your lower back.
- Keep your spine long and chest lifted.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale steadily as you hold the position without holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, making it difficult to maintain the V shape.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Kas yap
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding. Try lifting your chest and leaning back slightly less to keep the focus on your abs.
Can I keep my knees bent?
Yes. Keeping your knees bent (shins parallel to the ground) is the standard beginner-friendly variation and helps protect your lower back.
How often should I practice the boat pose?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week at the end of your regular workouts.