Boot
Das Boot ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die aus einer sitzenden Position ausgeführt wird. Dabei balanciert man auf dem Steißbein, während Beine und Oberkörper angehoben werden, um eine V-Form zu bilden. Die Bewegung trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger und verbessert gleichzeitig die Rumpfausdauer und Stabilität.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen.
- Strecken Sie die Arme nach vorne, parallel zum Boden, mit den Handflächen zueinander.
- Halten Sie diese Position, während Sie die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.
- Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Pose für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Balance on your tailbone, not your lower back.
- Keep your spine long and chest lifted.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you hold the position without holding your breath.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, making it difficult to maintain the V shape.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding. Try lifting your chest and leaning back slightly less to keep the focus on your abs.
Can I keep my knees bent?
Yes. Keeping your knees bent (shins parallel to the ground) is the standard beginner-friendly variation and helps protect your lower back.
How often should I practice the boat pose?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week at the end of your regular workouts.