bird dog avanzato (sollevamento di entrambe le mani)
Categoria: AllenamentiObiettivo: zona lombareParte del corpo: schienaAttrezzatura: corpo liberoLivello: intermediate
Il bird dog avanzato (sollevamento di entrambe le mani) è un esercizio a corpo libero che mira alla zona lombare e agli stabilizzatori del core. Distendendo simultaneamente gli arti opposti dalla posizione quadrupedica, questa variante avanzata aumenta la richiesta di equilibrio e stabilità rispetto al bird dog standard, sviluppando il controllo della colonna vertebrale e la coordinazione di tutto il corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Contrai l'addome e distendi simultaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro.
- Mantieni la posizione distesa per un breve istante, tenendo le anche allineate e la schiena piatta.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto, distendendo il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra per tutta la durata dell'esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: zona lombare. Secondari: addominali, glutei, spalle.
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