Bird Dog fortgeschritten (beide Hände heben)
Kategorie: WorkoutsZiel: unterer RückenKörperteil: RückenEquipment: EigengewichtLevel: intermediate
Die fortgeschrittene Bird Dog-Variante (beide Hände heben) ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren trainiert. Durch das gleichzeitige Strecken der entgegengesetzten Gliedmaßen aus dem Vierfüßlerstand erhöht diese anspruchsvolle Variation den Bedarf an Gleichgewicht und Stabilität im Vergleich zum Standard-Bird Dog und fördert die Kontrolle der Wirbelsäule sowie die Koordination des gesamten Körpers.
Ausführung
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte befinden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten aus.
- Halte die gestreckte Position kurz, während du deine Hüfte gerade und deinen Rücken flach hältst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du deinen linken Arm und dein rechtes Bein ausstreckst.
- Führe die Bewegung abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort und achte darauf, dass deine Wirbelsäule währenddessen neutral bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
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