bird dog avanzado (elevación de ambas extremidades)
Categoría: EntrenamientosObjetivo: espalda bajaParte del cuerpo: espaldaEquipamiento: peso corporalNivel: intermediate
El bird dog avanzado (elevación de ambas extremidades) es un ejercicio de peso corporal que trabaja la espalda baja y los estabilizadores del core. Al extender simultáneamente las extremidades opuestas desde la posición de cuadrupedia, esta variante avanzada aumenta la demanda de equilibrio y estabilidad en comparación con el bird dog estándar, desarrollando el control espinal y la coordinación de todo el cuerpo.
Cómo realizarlo
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Activa el core y extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantén la posición extendida brevemente, asegurándote de mantener las caderas niveladas y la espalda recta.
- Regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una columna neutra en todo momento.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: abdominales, glúteos, hombros.
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