Bird Dog Advanced (Beide Handen Omhoog)
De bird dog advanced (beide handen omhoog) is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de stabiliserende spieren van de core. Door gelijktijdig tegenovergestelde ledematen te strekken vanuit de kruiphouding, verhoogt deze geavanceerde variant de vraag naar balans en stabiliteit in vergelijking met de standaard bird dog, wat de controle over de wervelkolom en de coördinatie van het hele lichaam verbetert.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd de gestrekte positie kort vast, waarbij je je heupen recht en je rug vlak houdt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant door je linkerarm en rechterbeen te strekken.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen en houd je ruggengraat gedurende de hele oefening in een neutrale positie.
Aandachtspunten
- Keep your core tightly braced throughout the movement.
- Imagine balancing a cup of water on your lower back.
- Extend your arm and leg smoothly without rushing.
- Keep your gaze fixed on the floor to keep your neck neutral.
Ademhaling: Inhale to prepare in the starting position, and exhale steadily as you extend your limbs.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back as you lift, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the repetitions, which causes you to lose balance and stability.
- Letting your hips rotate to the side, reducing the core engagement.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance while lifting both limbs?
Balance takes practice. Try narrowing or widening your knee placement slightly, or master the standard bird dog first before attempting this advanced version.
Where should I feel this exercise?
You should feel your core and lower back working to keep you stable, along with your glutes and shoulders.
How often can I do bird dogs?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or warm-up routine.