Bicycle
Le bicycle est un exercice au poids du corps ciblant simultanément les abdominaux et les obliques. Le mouvement de pédalage alterné coude-genou crée une tension rotationnelle sur l'ensemble de la sangle abdominale, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour les abdos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées derrière la tête et les genoux pliés.
- Décollez vos épaules du sol et levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
- Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant simultanément votre jambe droite.
- Changez de côté dans un mouvement de pédalage contrôlé, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Continuez à alterner dans un mouvement fluide et rythmé pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades off the mat without pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage rather than just moving your elbows.
- Move in a smooth, controlled pedaling tempo instead of rushing.
Respiration: Exhale as you rotate and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides in the center.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with the hands can cause strain and reduces the focus on the abdominal muscles.
- Arching the lower back away from the floor lessens core activation and can cause lower back discomfort.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 15–20 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel neck strain, support your head more gently or take a short rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back touch the floor during the bicycle exercise?
Your lower back should stay pressed flat against the floor at all times. If it arches up, lower your legs less or bend your knees more.
Why do I feel this exercise in my neck?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your hands. Rest your head lightly in your hands and lift your chest using your abdominal muscles instead.
How often can I do bicycle crunches?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.