Bicycle Crunch
De bicycle crunch is een core-oefening met lichaamsgewicht die tegelijkertijd de rechte en schuine buikspieren traint. De afwisselende fietsbeweging van elleboog naar knie creëert rotatiespanning over de gehele core, waardoor dit een van de meest effectieve buikspieroefeningen is.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen.
- Til je schouders van de grond en breng je benen in een hoek van 90 graden.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt.
- Wissel van kant in een gecontroleerde fietsbeweging en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
- Ga door met afwisselen in een vloeiende, ritmische beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades off the mat without pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage rather than just moving your elbows.
- Move in a smooth, controlled pedaling tempo instead of rushing.
Ademhaling: Exhale as you rotate and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides in the center.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with the hands can cause strain and reduces the focus on the abdominal muscles.
- Arching the lower back away from the floor lessens core activation and can cause lower back discomfort.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–20 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel neck strain, support your head more gently or take a short rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back touch the floor during the bicycle exercise?
Your lower back should stay pressed flat against the floor at all times. If it arches up, lower your legs less or bend your knees more.
Why do I feel this exercise in my neck?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your hands. Rest your head lightly in your hands and lift your chest using your abdominal muscles instead.
How often can I do bicycle crunches?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.