Bent Knee V-sit-up
Der Bent Knee V-Sit-up ist eine Eigengewichtsübung für den Bauch, bei der durch gleichzeitiges Anheben des Oberkörpers und der angewinkelten Knie eine V-Form gehalten wird. Sie fördert die Rumpfkraft und die Koordination der Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Knie angewinkelt.
- Hebe in einer fließenden Bewegung deinen Oberkörper an und ziehe die Knie in Richtung Brust, während du die Hände nach vorne streckst.
- Halte das Gleichgewicht auf deinem Steißbein in der V-Position und spanne dabei deine Körpermitte fest an.
- Halte die Position kurz und senke dann langsam Oberkörper und Füße wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core tight as you lift your torso and knees together.
- Balance smoothly on your tailbone at the top of the movement.
- Reach your hands forward toward your knees for stability.
- Lower your upper and lower body back down with control.
Atmung: Exhale as you lift your torso and knees into the V position, and inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Dropping the legs quickly instead of lowering them slowly, which shortens the time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your core may be fatiguing or your back is rounding. Try a regression like a half v-sit or focus on keeping a smaller range of motion.
How often can I do bent knee v sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for proper recovery of the abdominal muscles.
Can I do these on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a yoga mat or a carpeted surface to protect your tailbone from discomfort against hard flooring.