Dizler BüKüLü v Sit-up
Dizler bükülü V sit-up, gövdeyi ve bükülü dizleri aynı anda kaldırarak dengeli bir V şekli oluşturmayı hedefleyen, karın kaslarına yönelik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Core gücünü ve kalça fleksör koordinasyonunu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve dizlerinizi bükün.
- Tek bir hareketle gövdenizi kaldırın ve ellerinizi ileriye doğru uzatırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Core bölgenizi sıkı tutarak kuyruk sokumunuz üzerinde V pozisyonunda dengede kalın.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından hem gövdenizi hem de ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core tight as you lift your torso and knees together.
- Balance smoothly on your tailbone at the top of the movement.
- Reach your hands forward toward your knees for stability.
- Lower your upper and lower body back down with control.
Nefes: Exhale as you lift your torso and knees into the V position, and inhale as you lower back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Dropping the legs quickly instead of lowering them slowly, which shortens the time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your core may be fatiguing or your back is rounding. Try a regression like a half v-sit or focus on keeping a smaller range of motion.
How often can I do bent knee v sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for proper recovery of the abdominal muscles.
Can I do these on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a yoga mat or a carpeted surface to protect your tailbone from discomfort against hard flooring.