Bent Knee Glute Bridge
Bent knee glute bridge är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet, med sekundär aktivering av hamstrings och ländrygg. Övningen går ut på att ligga på rygg och lyfta höften för att skapa en rak linje, vilket betonar höftextension och styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Tryck ifrån med hälarna och lyft höften från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Spänn sätet i toppläget och håll kvar en kort stund.
- Sänk långsamt ner höften till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Tryck ner hela foten i underlaget
- Håll revbenen intill kroppen
- Aktivera sätet i toppläget
- Bibehåll en rak linje från axlar till knän
Andning: Andas ut när du lyfter höften och aktiverar sätet; andas in när du långsamt sänker dig tillbaka mot golvet.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: Detta flyttar fokus från sätet och skapar onödig belastning.
- Att trycka ifrån med tårna: Detta lägger extra press på knäna istället för att aktivera den bakre kedjan.
- Att lyfta för högt: Översträckning av höften gör ofta att ländryggen kompenserar för sätet.
- Att utföra rörelsen för snabbt: Att stressa hindrar dig från att känna muskelkontakten och kontrollera rörelsen.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 reps, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och minska rörelseomfånget.
- Om du har befintliga höft- eller ryggproblem, rådfråga en expert innan du påbörjar nya rörelser.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns övningen i ländryggen istället för i sätet?
Du översträcker troligen ryggraden. Fokusera på att hålla revbenen nere och knipa med sätet för att stoppa rörelsen så fort kroppen bildar en rak linje.
Var ska jag placera fötterna?
Placera fötterna höftbrett isär och så nära att fingertopparna nästan nuddar hälarna när du har armarna längs sidorna.
Hur ofta kan jag utföra denna övning?
Eftersom det är en skonsam övning kan du tryggt utföra den 3–4 gånger i veckan som en del av din vanliga styrketräning.