Beckenheben Mit Angewinkelten Beinen
Das Beckenheben mit angewinkelten Beinen ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Gesäßmuskulatur trainiert und sekundär die Beinrückseite sowie den unteren Rücken aktiviert. Dabei liegt man auf dem Rücken und hebt das Becken an, bis eine gerade Linie entsteht, um die Hüftstreckung und die Kraft der hinteren Muskelkette zu fördern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Lege die Arme flach an die Seiten, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Drücke dich über die Fersen hoch und hebe das Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz.
- Senke das Becken langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Drücke den gesamten Fuß fest in den Boden
- Halte deine Rippen aktiv nach innen gezogen
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur bewusst an
- Achte auf eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien
Atmung: Atme beim Anheben der Hüfte und Anspannen des Gesäßes aus; atme beim langsamen Absenken zum Boden wieder ein.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung vom Gesäß weg und erzeugt unnötige Spannung.
- Über die Zehen drücken: Das belastet die Knie zusätzlich, anstatt die hintere Muskelkette zu aktivieren.
- Zu hoch anheben: Ein Überstrecken der Hüfte führt oft dazu, dass der untere Rücken die Arbeit des Gesäßes übernimmt.
- Zu schnelles Tempo: Hektik verhindert, dass du die Muskelaktivierung spürst und die Bewegung kontrolliert ausführst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und verringere den Bewegungsumfang.
- Bei bestehenden Hüft- oder Rückenproblemen konsultiere bitte einen Experten, bevor du mit neuen Bewegungsabläufen beginnst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Gesäß?
Du überstreckst wahrscheinlich deine Wirbelsäule. Konzentriere dich darauf, die Rippen eingezogen zu halten und das Gesäß anzuspannen, um die Bewegung zu stoppen, sobald dein Körper eine gerade Linie bildet.
Wo sollten meine Füße platziert werden?
Stelle deine Füße hüftbreit auf und so nah, dass deine Fingerspitzen fast deine Fersen berühren können, wenn deine Arme seitlich am Körper liegen.
Wie oft kann ich diese Übung ausführen?
Da es sich um eine gelenkschonende Übung handelt, kannst du sie sicher 3–4 Mal pro Woche als Teil deines regulären Krafttrainings durchführen.