Bent Knee Glute Bridge
De bent knee glute bridge is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, met secundaire activering van de hamstrings en de onderrug. Het houdt in dat je op je rug ligt en je heupen optilt om een rechte lijn te vormen, waarbij de nadruk ligt op heupextensie en de kracht van de posterior chain.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Leg je armen plat langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
- Duw jezelf omhoog via je hielen en til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit even vast.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Aandachtspunten
- Duw vanuit je hele voet
- Houd je ribben ingetrokken
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd een rechte lijn aan van je schouders tot je knieën
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en je billen aanspant; adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit verlegt de focus van je bilspieren en zorgt voor onnodige belasting.
- Duwen vanuit je tenen: Dit legt extra druk op de knieën in plaats van de achterste keten te activeren.
- Te hoog optillen: Overstrekken van de heupen zorgt er vaak voor dat de onderrug compenseert voor de bilspieren.
- Te snel bewegen: Haasten voorkomt dat je de spierspanning voelt en de beweging onder controle houdt.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en verklein de bewegingsuitslag.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe bewegingen begint als je al klachten hebt aan je heupen of rug.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn bilspieren?
Je overstrekt waarschijnlijk je ruggengraat. Focus op het ingetrokken houden van je ribben en het aanspannen van je billen om de beweging te stoppen zodra je lichaam een rechte lijn vormt.
Waar moet ik mijn voeten plaatsen?
Plaats je voeten op heupbreedte en dicht genoeg bij je lichaam zodat je vingertoppen bijna je hielen kunnen aanraken wanneer je armen langs je zij liggen.
Hoe vaak kan ik deze oefening uitvoeren?
Omdat het een beweging met lage impact is, kun je deze veilig 3–4 keer per week uitvoeren als onderdeel van je reguliere krachttraining.