Bench Frog Barbell Glute Bridge
Kategori: AntrenmanlarHedef: gluteusVücut bölgesi: üst bacakEkipman: halterSeviye: intermediate
Bench frog barbell glute bridge, kalça aktivasyonunu artırmak için kurbağa duruşu kullanılan ağırlıklı bir hip thrust varyasyonudur. Kalça üzerinde bir halter ve sırtta bir sehpa ile yapılan bu egzersiz, temel olarak glute kaslarını hedeflerken, hamstring ve alt sırt kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmını düz bir sehpaya dayayın ve kalçanızın üzerine bir halter yerleştirin.
- Ayak tabanlarınızı yere düz basın, dizlerinizi bükün ve kurbağa duruşu (frog stance) şeklinde dışa doğru açın.
- Kalçalarınızı sıkarak, omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde kalçanızı tekrar aşağı indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, alt sırt, core.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →