Bench Frog Barbell Glute Bridge
Bench frog barbell glute bridge, kalça aktivasyonunu artırmak için kurbağa duruşu kullanılan ağırlıklı bir hip thrust varyasyonudur. Kalça üzerinde bir halter ve sırtta bir sehpa ile yapılan bu egzersiz, temel olarak glute kaslarını hedeflerken, hamstring ve alt sırt kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmını düz bir sehpaya dayayın ve kalçanızın üzerine bir halter yerleştirin.
- Ayak tabanlarınızı yere düz basın, dizlerinizi bükün ve kurbağa duruşu (frog stance) şeklinde dışa doğru açın.
- Kalçalarınızı sıkarak, omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde kalçanızı tekrar aşağı indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, alt sırt, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.