Lonero Frog-stance Langhantel-glute-bridge
Die Lonero Frog-Stance Langhantel-Glute-Bridge ist eine Variante des Hüftstoßes mit Zusatzgewicht, bei der durch eine Frosch-Stellung die Aktivierung der Gesäßmuskulatur gesteigert wird. Die Übung wird mit einer Langhantel auf der Hüfte und dem oberen Rücken auf einer Bank ausgeführt und zielt primär auf das Gesäß ab, während die Beinrückseite und der untere Rücken unterstützend arbeiten.
Ausführung
- Platziere deinen oberen Rücken auf einer Flachbank und lege eine Langhantel auf deine Hüften.
- Stelle deine Füße flach auf den Boden, beuge die Knie und drehe sie in einer Frosch-Stellung nach außen.
- Drücke deine Hüfte nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position oben kurz und senke die Hüfte anschließend kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass das Kinn leicht zur Brust gezogen und schaue nach vorne, um deinen Nacken zu schützen.
- Drücke in der Frosch-Position die Fußsohlen fest gegeneinander.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, um deine Hüfte anzuheben.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Senke die Langhantel kontrolliert und ohne Eile ab.
Atmung: Atme ein, während du deine Hüfte zum Boden senkst, und atme kraftvoll aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Durchdrücken des unteren Rückens am oberen Punkt kann die Wirbelsäule belasten und mindert die Aktivierung des Gesäßes.
- Zu viel Gewicht zu früh kann deine Form und dein Gleichgewicht auf der Bank beeinträchtigen.
- Wenn du die Knie nicht richtig nach außen drehst, geht der Fokus der Frosch-Position auf bestimmte Gesäßmuskelfasern verloren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 75 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte spürst, reduziere die Intensität und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum verwendet man bei Glute Bridges eine Frosch-Position?
Das Zusammenlegen der Fußsohlen und das Nachaußendrehen der Knie verändert den Winkel der Hüftrotation, wodurch bestimmte Bereiche des Gesäßes intensiver beansprucht werden.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung hauptsächlich in deinem Gesäß spüren. Wenn du es zu stark im unteren Rücken merkst, achte darauf, dass du deine Wirbelsäule oben nicht überstreckst.
Wie kann ich meine Hüften vor der Langhantel schützen?
Verwende ein dickes Hantelpolster oder eine gefaltete Gymnastikmatte um die Mitte der Stange, um deine Beckenknochen zu polstern.