Lonero Bench Frog Barbell Glute Bridge
Bench frog barbell glute bridge er en vægtet hip thrust-variation, der bruger en frø-stilling for at øge aktiveringen af ballerne. Øvelsen udføres med en vægtstang over hofterne og øvre ryg på en bænk; den rammer primært ballerne med sekundært fokus på baglår og lænd.
Sådan gør du
- Placer din øvre ryg på en flad bænk med en vægtstang hen over hofterne.
- Placer fødderne fladt på gulvet med bøjede knæ, der peger udad i en frø-stilling.
- Pres hofterne opad ved at knibe ballerne sammen, indtil din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- Hold positionen i toppen et øjeblik, og sænk derefter hofterne kontrolleret ned igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.