Lonero Benk-frog Barbell Glute Bridge
Lonero benk-frog barbell glute bridge er en vektet variant av hoftehev som bruker en froskeposisjon for å øke aktiveringen av setemusklene. Øvelsen utføres med en vektstang over hoftene og øvre del av ryggen på en benk. Den trener primært setemusklene, med sekundær involvering av bakside lår og korsrygg.
Slik gjør du det
- Plasser øvre del av ryggen på en flat benk med en vektstang over hoftene.
- Sett føttene flatt på gulvet med knærne bøyd og vendt utover i en «froskeposisjon».
- Press hoftene oppover ved å knipe setemusklene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Hold posisjonen på toppen et øyeblikk, og senk deretter hoftene kontrollert ned igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Pust: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.