Bench Frog Barbell Glute Bridge
Il bench frog barbell glute bridge è una variante del hip thrust con sovraccarico che utilizza una posizione a rana per aumentare l'attivazione dei glutei. Eseguito con un bilanciere sui fianchi e la parte superiore della schiena su una panca, mira principalmente ai glutei con un coinvolgimento secondario di femorali e zona lombare.
Come eseguirlo
- Posiziona la parte superiore della schiena su una panca piana con un bilanciere appoggiato sui fianchi.
- Appoggia i piedi a terra con le ginocchia flesse e ruotate verso l'esterno, assumendo una posizione a rana.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione di picco per un istante, quindi abbassa i fianchi in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il mento retratto e guarda in avanti per proteggere il collo.
- Premi le piante dei piedi l'una contro l'altra nella posizione a rana.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Contrai con decisione i glutei nella parte superiore del movimento.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato senza avere fretta.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi verso il pavimento ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena in alto può sovraccaricare la colonna vertebrale e riduce l'attivazione dei glutei.
- Usare troppo peso troppo presto può compromettere la forma e l'equilibrio sulla panca.
- Non aprire correttamente le ginocchia verso l'esterno vanifica l'enfasi della posizione a rana su specifiche fibre dei glutei.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 secondi0 seconds value translated properly? wait, keep numbers: 3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alla parte bassa della schiena o alle anche, riduci l'intensità e opta per un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una posizione a rana per i ponti per i glutei?
Unire le piante dei piedi e aprire le ginocchia verso l'esterno modifica l'angolo di rotazione dell'anca, aiutando a mirare con maggiore intensità a specifiche aree dei glutei.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nei glutei. Se lo avverti troppo nella parte bassa della schiena, controlla di non estar inarcando eccessivamente la colonna in alto.
Come posso proteggere i fianchi dal bilanciere?
Usa un cuscinetto spesso per bilanciere o un tappetino da fitness piegato avvolto attorno al centro della barra per attutire le ossa dei fianchi.