Bench Frog Kick Band
Lonero Bench frog kick band egzersizi, kurbağa duruşuyla yapılan bir kalça itiş hareketine direnç bandı ekleyerek kalça aktivasyonunu ve kalça abdüktör kaslarının katılımını artırır. Kalça kaslarını hedeflerken aynı zamanda arka bacak ve dış kalça kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve sırtınızın üst kısmını düz bir sehpaya yaslayın.
- Ayaklarınızı yere basın, dizlerinizi bükün ve kurbağa duruşu şeklinde dışa doğru açın.
- Kalçalarınızı bandın direncine karşı yukarı doğru itin ve tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde kalçalarınızı tekrar yere doğru indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Nefes: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, kalça abdüktör kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.