Bench Frog Barbell Glute Bridge
Bench frog barbell glute bridge är en viktad höftlyfts-variant som använder en grodposition för att öka aktiveringen av sätet. Övningen utförs med en skivstång över höfterna och övre delen av ryggen på en bänk. Den fokuserar främst på sätet med sekundär aktivering av hamstrings och ländrygg.
Gör så här
- Placera övre delen av ryggen mot en plan bänk med en skivstång över höfterna.
- Placera fötterna plant mot marken med böjda knän och fötterna vinklade utåt i en grodposition.
- Pressa höfterna uppåt genom att knipa med sätet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Håll kvar i toppläget en kort stund och sänk sedan höfterna kontrollerat tillbaka ner.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.