Bench Frog Barbell Glute Bridge
De bench frog barbell glute bridge is een verzwaarde variatie op de hip thrust waarbij een kikkerhouding wordt gebruikt voor extra activatie van de bilspieren. Uitgevoerd met een halter over de heupen en de bovenrug op een bank, richt de oefening zich primair op de billen met secundaire inzet van de hamstrings en onderrug.
Uitvoering
- Plaats je bovenrug op een vlakke bank met een halter over je heupen.
- Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen en naar buiten gedraaid in een kikkerhouding (frog stance).
- Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je heupen vervolgens gecontroleerd weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je kin ingetrokken en kijk naar voren om je nek te beschermen.
- Duw de zolen van je voeten tegen elkaar in de frog-houding.
- Duw jezelf omhoog via je hielen om je heupen te heffen.
- Knijp je bilspieren stevig samen bovenin de beweging.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken zonder te haasten.
Ademhaling: Adem in terwijl je je heupen naar de vloer laat zakken, en adem krachtig uit terwijl je je heupen omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
- Het overmatig bollen of hollen van de onderrug bovenin kan je wervelkolom belasten en vermindert de activatie van de bilspieren.
- Te snel te zwaar gewicht gebruiken kan je techniek en balans op het bankje in gevaar brengen.
- De knieën niet goed naar buiten draaien heft de focus van de frog-houding op specifieke bilspiervezels op.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rust 75 seconden
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rust 60 seconden0 s0c0econden0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n0n3-4 sets x 8-10 reps, rust 90 seconden
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je onderrug of heup, doe het dan rustiger aan en kies een mildere optie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom een frog stance gebruiken bij glute bridges?
Het tegen elkaar aan plaatsen van de voetzolen en het naar buiten draaien van de knieën verandert de hoek van de heuprotatie, waardoor je specifieke gebieden van de bilspieren intensiever kunt trainen.
Waar voel je deze oefening als het goed is?
Je hoوةoort het werk voornamelijk in je bilspieren te voelen. Als je het te veel in je onderrug voelt, controleer dan of je je rug bovenin niet te hol trekt.
Hoe kan ik mijn heupen beschermen tegen de barbell?
Gebruik een dikke barbell pad of een opgevouwen fitnessmat in het midden van de stang om je heupbotten te beschermen.