Puente De GlúTeo Con Barra En PosicióN De Rana
El puente de glúteo con barra en posición de rana es una variante del hip thrust con peso que utiliza una postura de rana para aumentar la activación de los glúteos. Se realiza con una barra sobre las caderas y la parte superior de la espalda apoyada en un banco, trabajando principalmente los glúteos con una implicación secundaria de los isquiotibiales y la espalda baja.
Cómo se hace
- Apoya la parte superior de la espalda en un banco plano y coloca una barra sobre tus caderas.
- Apoya las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y abiertas hacia afuera en posición de rana.
- Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición un momento en la parte superior y luego baja las caderas de forma controlada.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.