Bench Frog Barbell Glute Bridge
Le bench frog barbell glute bridge est une variante du hip thrust lesté utilisant une position de grenouille pour accroître l'activation des fessiers. Réalisé avec une barre sur les hanches et le haut du dos sur un banc, il cible principalement les fessiers avec un engagement secondaire des ischio-jambiers et du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Placez le haut de votre dos sur un banc plat avec une barre posée sur vos hanches.
- Posez vos pieds à plat sur le sol, genoux pliés et tournés vers l'extérieur dans une position de grenouille.
- Poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position haute un instant, puis redescendez vos hanches avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Press the soles of your feet together in the frog stance.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the barbell under control without rushing.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top can strain your spine and reduces glute engagement.
- Using too much weight too soon can compromise your form and balance on the bench.
- Not turning the knees outward properly negates the frog stance focus on specific glute fibers.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a frog stance for glute bridges?
Placing the soles of your feet together and turning your knees outward changes the angle of hip rotation, which helps target specific areas of the glutes more intensely.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it too much in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or folded exercise mat wrapped around the center of the bar to cushion your hip bones.