Bench Frog Kick Band
L'esercizio bench frog kick band utilizza una banda elastica per aggiungere tensione a un hip thrust in posizione a rana, aumentando l'attivazione dei glutei e il coinvolgimento degli abduttori dell'anca. Mira ai glutei lavorando anche i femorali e la parte esterna delle anche.
Come eseguirlo
- Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia e appoggia la parte alta della schiena su una panca piana.
- Appoggia i piedi a terra con le ginocchia flesse e rivolte verso l'esterno in posizione a rana.
- Spingi le anche verso l'alto contrastando la resistenza della banda, contraendo i glutei nella fase di massima estensione.
- Mantieni brevemente la posizione, quindi abbassa le anche verso il pavimento controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte superiore della schiena saldamente appoggiata contro il bordo della panca.
- Unisci le piante dei piedi in posizione a rana.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico per tutto il tempo.
- Contrai con forza i glutei nella parte superiore del sollevamento.
- Abbassa i fianchi lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspirare mentre li riporti giù.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena in alto può sovraccaricare la spina dorsale invece di lavorare i glutei.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno riduce la tensione sui fianchi esterni e sui glutei.
- Eseguire il movimento di fretta sfrutta lo slancio anziché la forza muscolare.
- Posizionare la panca troppo in alto o in basso sulla schiena rende difficile mantenere una leva stabile.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, abduttori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 sjaan
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti alla parte bassa della schiena o alle anche, riduci l'intensità o scegli una variante di ponte per glutei più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quali muscoli dovrei sentire lavorare in questo esercizio?
Dovresti sentire i glutei e i lati esterni dei fianchi lavorare contro l'elastico.
E se mi fa male la parte bassa della schiena?
Verifica di non sollevare troppo i fianchi o di non inarcare la spina dorsale. Concentrati sul retroverter leggermente il bacino in alto.
Quanto deve essere pesante la resistenza dell'elastico?
Scegli un elastico che ti metta alla prova nelle ultime ripetizioni, permettendoti comunque di mantenere le ginocchia spinte verso l'esterno.