Bench Frog Kick Band
L'exercice bench frog kick band utilise une bande de résistance pour ajouter de la tension à un hip thrust en position de grenouille, augmentant ainsi l'activation des fessiers et des abducteurs. Il cible les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers et l'extérieur des hanches.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et positionnez le haut de votre dos sur un banc plat.
- Posez vos pieds au sol, genoux pliés et tournés vers l'extérieur en position de grenouille.
- Poussez vos hanches vers le haut contre la résistance de la bande, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
- Maintenez brièvement, puis redescendez vos hanches vers le sol avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.