Flexiones Invertidas
Las flexiones invertidas son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los tríceps. Realizado en una posición de mesa invertida, el movimiento de fondo carga los tríceps y la parte posterior del hombro en el plano de empuje opuesto a las flexiones estándar.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, colocando las manos planas en el suelo detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
- Empuja con las palmas de las manos para elevar las caderas del suelo.
- Dobla los codos para bajar las caderas hacia el suelo en un movimiento de fondo controlado.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Place your hands flat behind your hips with fingers pointing forward.
- Press through your palms to lift your hips into a reverse tabletop.
- Bend your elbows to lower your hips in a controlled dip.
- Push back up smoothly without locking out your elbows completely.
Respiración: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Dropping hips too low, which strains the shoulders and reduces muscle engagement.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled arm strength.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working at the back of your upper arms, along with some engagement in your shoulders.
What if my wrists hurt during reverse push-ups?
Try turning your hands slightly outward or perform the movement using parallel parallettes or dumbbells for a neutral wrist angle.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.