Lonero Barbell Static Lunges
I barbell static lunges sono una variante di affondi stazionari eseguiti con un bilanciere sulle spalle. Mantenere i piedi in una posizione a fondo isola ogni gamba indipendentemente, aumentando il focus sulla forza di quadricipiti e glutei senza la richiesta di equilibrio tipica degli affondi alternati.
Come eseguirlo
- Posizionati con un bilanciere sulle spalle e fai un passo avanti assumendo una posizione a fondo.
- Mantieni il busto eretto e il core contratto durante tutto il movimento.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo.
- Spingi sul tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni previste su una gamba prima di passare all'altra.
Consigli sulla forma
- Imposta la posizione prima di scendere
- Mantieni il busto eretto e dritto
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il basso
- Spingi con decisione attraverso il tallone anteriore
Respirazione: Inspira mentre scendi in modo controllato ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Inclinarsi troppo in avanti, spostando tutto il carico dalla gamba anteriore alla parte bassa della schiena.
- Consentire al ginocchio anteriore di cedere verso l'interno, il che esercita uno stress non necessario sull'articolazione del ginocchio.
- Fare un passo troppo corto, limitando il ROM e creando intralcio per le ginocchia.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio, fermati immediatamente e passa a una variante a corpo libero più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quali muscoli dovrei sentire durante questo esercizio?
Dovresti sentire il quadricipite e il gluteo della gamba anteriore lavorare duramente per controllare la discesa e risalire.
Quanto deve pesare il bilanciere?
Inizia solo con il bilanciere o con dischi molto leggeri per padroneggiare l'equilibrio prima di aggiungere carico.
Posso farli se ho mal di schiena?
Se avverti fastidio alla schiena, prova a tenere dei manubri lungo i fianchi o usa il corpo libero finché la stabilità del core non migliora.