Lonero Langhantel-ausfallschritte (Statisch)
Statische Langhantel-Ausfallschritte sind eine stationäre Variante des Ausfallschritts, bei der eine Langhantel auf dem Rücken getragen wird. Durch die fixierte Split-Position wird jedes Bein isoliert trainiert, was den Fokus auf die Kraft von Quadrizeps und Gesäß verstärkt, ohne die Balanceanforderungen wechselnder Ausfallschritte.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel auf deinem oberen Rücken und mache einen Schritt nach vorne in eine Split-Position.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne während der gesamten Bewegung deinen Rumpf an.
- Senke das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Absolviere alle gewünschten Wiederholungen mit einem Bein, bevor du zum anderen wechselst.
Form-Hinweise
- Set your stance before lowering
- Keep your torso upright and tall
- Lower your back knee straight down
- Push firmly through your front heel
Atmung: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Leaning too far forward, which shifts all the load away from your front leg and onto your lower back.
- Allowing your front knee to collapse inward, which puts unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a stride, which limits your range of motion and crowds your knees.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee pain, stop immediately and choose a gentler bodyweight variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh and glute working hard to control the descent and push back up.
How heavy should the barbell be?
Start with just the bar or very light plates to master your balance before adding weight.
Can I do these if my back hurts?
If you experience back discomfort, try holding dumbbells at your sides or use bodyweight until your core stability improves.