Barbell Static Lunges
Barbell static lunges er en stationær lunge-variation, der udføres med en vægtstang på ryggen. Ved at fiksere fødderne i en split-position isoleres hvert ben, hvilket øger fokus på styrken i quadriceps og baller uden det balancekrav, som skiftevise lunges stiller.
Sådan gør du
- Stå med en vægtstang hvilende på den øvre del af ryggen og træd det ene ben frem i en split-position.
- Hold overkroppen oprejst og spænd i coremuskulaturen gennem hele bevægelsen.
- Sænk det bageste knæ direkte ned mod gulvet uden at røre det.
- Pres gennem hælen på forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør alle ønskede gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet.
Teknik-tips
- Set your stance before lowering
- Keep your torso upright and tall
- Lower your back knee straight down
- Push firmly through your front heel
Vejrtrækning: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Leaning too far forward, which shifts all the load away from your front leg and onto your lower back.
- Allowing your front knee to collapse inward, which puts unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a stride, which limits your range of motion and crowds your knees.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee pain, stop immediately and choose a gentler bodyweight variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh and glute working hard to control the descent and push back up.
How heavy should the barbell be?
Start with just the bar or very light plates to master your balance before adding weight.
Can I do these if my back hurts?
If you experience back discomfort, try holding dumbbells at your sides or use bodyweight until your core stability improves.