Lonero Barbell Static Lunges
Barbell static lunges zijn een stationaire variant van de lunge, uitgevoerd met een halterstang op de rug. Door de voeten in een vaste split-houding te plaatsen, isoleer je elk been afzonderlijk, waardoor de focus op kracht in de quadriceps en bilspieren toeneemt zonder de balansvereisten van wisselende lunges.
Uitvoering
- Ga staan met een halterstang op je bovenrug en zet één voet naar voren in een split-houding.
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan gedurende de hele beweging.
- Laat je achterste knie recht naar beneden zakken richting de grond zonder deze aan te raken.
- Duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen met één been voordat je wisselt naar het andere been.
Aandachtspunten
- Set your stance before lowering
- Keep your torso upright and tall
- Lower your back knee straight down
- Push firmly through your front heel
Ademhaling: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward, which shifts all the load away from your front leg and onto your lower back.
- Allowing your front knee to collapse inward, which puts unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a stride, which limits your range of motion and crowds your knees.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee pain, stop immediately and choose a gentler bodyweight variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh and glute working hard to control the descent and push back up.
How heavy should the barbell be?
Start with just the bar or very light plates to master your balance before adding weight.
Can I do these if my back hurts?
If you experience back discomfort, try holding dumbbells at your sides or use bodyweight until your core stability improves.