Barbell Static Lunges
Barbell static lunges är en stationär utfallsvariant som utförs med en skivstång på ryggen. Genom att fixera fötterna i en splittad position isoleras varje ben för sig, vilket ökar fokus på styrka i framsida lår och säte utan samma krav på balans som vid alternerande utfall.
Gör så här
- Placera en skivstång på övre delen av ryggen och kliv framåt med ena foten till en splittad position.
- Håll överkroppen upprätt och bålen aktiverad under hela rörelsen.
- Sänk det bakre knät rakt ned mot marken utan att nudda golvet.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Utför alla önskade repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.
Tekniktips
- Set your stance before lowering
- Keep your torso upright and tall
- Lower your back knee straight down
- Push firmly through your front heel
Andning: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Leaning too far forward, which shifts all the load away from your front leg and onto your lower back.
- Allowing your front knee to collapse inward, which puts unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a stride, which limits your range of motion and crowds your knees.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee pain, stop immediately and choose a gentler bodyweight variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh and glute working hard to control the descent and push back up.
How heavy should the barbell be?
Start with just the bar or very light plates to master your balance before adding weight.
Can I do these if my back hurts?
If you experience back discomfort, try holding dumbbells at your sides or use bodyweight until your core stability improves.