Barbell Reverse Lunge Press
Barbell reverse lunge press, reverse lunge ve overhead press hareketlerini birleştiren, hem alt hem de üst vücudu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken aynı zamanda omuz gücünü ve core stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bir barbell'i omuz hizasında, ön rafa yerleştirilmiş pozisyonda tutun.
- Bir ayağınızla geriye adım atın ve arka dizinizi yere doğru indirerek reverse lunge (ters lunge) pozisyonuna geçin.
- Lunge hareketinin alt noktasındayken, kollarınız tam olarak gerilene kadar barbell'i başınızın üzerine doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken barı tekrar omuzlarınıza indirin.
- Diğer bacakla hareketi tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacak değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Nefes: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, omuz, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.